Innehåller vita bönor protein
En kost med järnbrist kan leda till låg energinivå, andfåddhet, huvudvärk, irritabilitet, yrsel eller anemi.
Järnrika livsmedel för vegetarianer och veganer
Järn finns i två former i livsmedel - heme och icke-heme. Hämjärn finns endast i animaliska produkter, medan icke-hemjärn endast finns i växter. Det rekommenderade dagliga intaget baseras på ett genomsnittligt intag på 18 mg per dag. De individuella behoven varierar dock beroende på kön och livsstadium. Män och kvinnor efter klimakteriet behöver i allmänhet cirka 8 mg järn per dag.
Denna mängd ökar till 18 mg per dag för menstruerande kvinnor och till 27 mg per dag för gravida kvinnor. Och eftersom järn som inte är hembaserat tenderar att absorberas mindre lätt av våra kroppar än järn som är hembaserat, är det rekommenderade dagliga intaget för vegetarianer och veganer 1,8 gånger högre än för köttätare. Förutom järn innehåller dessa sojaprodukter mellan gram protein per portion och är också en bra källa till kalcium, fosfor och magnesium.
Linser innehåller en betydande mängd protein, komplexa kolhydrater, fibrer, folat och mangan. Kikärter och svartögda ärtor har dock det högsta järninnehållet. Förutom järninnehållet är bönor och ärtor utmärkta källor till komplexa kolhydrater, fibrer, folat, fosfor, kalium, mangan och flera nyttiga växtföreningar. Flera studier kopplar också regelbundet intag av bönor och ärtor till lägre blodtryck, kolesterol- och blodsockernivåer samt minskad bukfetma.
Sammanfattning: Bönor, ärtor och linser är rika på järn. Dessa baljväxter innehåller också goda mängder protein, fibrer, vitaminer, mineraler och nyttiga växtföreningar som kan minska risken för olika sjukdomar. De som vill öka sitt dagliga intag av järn bör lägga innehåller vita bönor protein följande sorter i sin kost, eftersom de innehåller mest järn.
Produkter som framställs av dessa frön är också värda att överväga. Frön innehåller också goda mängder växtprotein, fibrer, kalcium, magnesium, zink, selen, antioxidanter och andra nyttiga växtföreningar. De är också en bra källa till omega och omegafettsyror. Särskilt hampafrön verkar innehålla dessa två fetter i det förhållande som anses vara optimalt för människors hälsa.
Liksom frön är nötter en bra källa innehåller vita bönor protein protein, fibrer, goda fetter, vitaminer och mineraler samt antioxidanter och nyttiga växtföreningar. Tänk på att blanchering eller rostning av nötter kan skada deras näringsämnen, så föredra råa och oblancherade sorter. Sammanfattning: Nötter och frön är bra källor till icke-hemjärn, liksom en rad andra vitaminer, mineraler, fibrer, hälsosamma fetter och nyttiga växtföreningar.
Lägg till en liten portion på din meny varje dag. Gram per gram har grönsaker ofta ett högre järninnehåll än livsmedel som vanligtvis förknippas med hög järnhalt, t. Föreslagna för dig: De 18 bästa proteinkällorna för veganer och vegetarianer.
Kalorier i vita bönor
Även om grönsaker innehåller icke-hemjärn, som absorberas sämre, är de också generellt sett rika på C-vitamin, vilket bidrar till att öka upptaget av järn. Exempelvis innehåller gram spenat 1,1 gånger mer järn än samma mängd rött kött och 2,2 gånger mer än gram lax. Men på grund av deras lätta vikt kan vissa ha svårt att äta gram råa bladgrönsaker. I det här fallet är det bäst att äta dem tillagade.
Råa tomater innehåller mycket lite järn 0,5 mg per kopp. När de torkas eller koncentreras innehåller de dock en mycket större mängd järn. Tomater är också en bra källa till C-vitamin, som bidrar till att öka upptaget av järn. Dessutom är de en bra källa till lykopen, en antioxidant som är kopplad till minskad risk för solbränna. Potatis är också en bra källa till fibrer.
Vita proteiner
Föreslagna för dig: 12 hälsosamma livsmedel som innehåller mycket järn. Ostronsvampar kan ge upp till dubbelt så mycket järn, medan portobello- och shiitakesvampar innehåller mycket lite. Den här mångsidiga grönsaken kan blandas i dips, kastas på grillen, ingå i en röran, läggas till i sallader och till och med bakas med din favoritbeläggning. Sammanfattning: Grönsaker innehåller ofta stora mängder järn.
Deras i allmänhet stora volym-viktförhållande förklarar varför det kan vara lättare att uppfylla det dagliga behovet om man äter dem kokta. Frukt är vanligtvis inte den livsmedelsgrupp som man vänder sig till när man vill öka järninnehållet i kosten. Särskilt prunusjuice innehåller cirka 3 mg järn per kopp ml.
Dessutom är färska oliver också en bra källa till fibrer, goda fetter och fettlösliga vitaminer A och E. Oliver innehåller också en mängd nyttiga växtföreningar som anses ge flera hälsofördelar, bland annat en lägre risk för hjärtsjukdomar.